Kitchari

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Last updated on February 11th, 2022

Kitchari ist ein köstliches und sehr bekömmliches indisches One Pot-Gericht, das im Wesentlichen aus Reis, Gemüse und Linsen besteht. Dieses Ayurveda Rezept ist einfach zuzubereiten und zudem auch sehr gesund. Kitchari wird nämlich eine wohltuende, verdauungsfreundliche und reinigende Wirkung nachgesagt, weshalb es auch als Detox Gericht Verwendung findet. Ganz gleich, ob du eine reinigende Kitchari Kur machen möchtest oder einfach nur etwas Leckeres und wohl bekömmliches essen willst: Kitchari ist eine tolle Sache und seit einiger Zeit eine von mir lieb gewonnene und gerne gekochte Mahlzeit. 

Ein weitverbreitetes Gericht mit Geschichte

Die Schreibweisen von Kitchari sind so vielfältig wie die Zubereitungsmöglichkeiten selbst: Khichdi, Khichri, Kitchri, Khichadi, Khichari … oder eben Kitchari. Vermutlich liegt das an der weiten Verbreitung und langen Geschichte des Gerichts. Kitchari wird in den meisten Bundesstaaten gekocht und gilt sogar als Indiens inoffizielles „Nationalgericht“. Es findet sich aber auch im benachbarten Bangladesch, Nepal oder Pakistan wieder. 

Das Wort Kitchari ist von dem Begriff khiccā abgeleitet, der auf Sanskrit, also auf alt-indisch, für ein Gericht aus Reis und Hülsenfrüchte steht. Kitchari dürfte eine der ältesten Speisen Indiens sein. Es gibt Erwähnungen, die bis in das 14. Jahrhundert zurückreichen. 

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Zutaten

Mit der Zeit entstanden in den unterschiedlichen Teilen Indiens Variationen des Gerichts, das heute von jeder Familie anders gekocht wird. Ich muss dich daher enttäuschen, falls du das eine Kitchari Originalrezept suchst, denn das gibt es nicht. Im Wesentlichen haben aber alle Rezepte eines gemeinsam, nämlich Linsen, Reis, meist auch Gemüse und natürlich Gewürze (die wiederum variieren) sowie viel Liebe als Zutaten. 

Du kannst dieses Gericht mit unterschiedlichen Linsen kochen, die am meisten verbreite Variante ist jedoch das Mung Bean Kitchari bzw. Mung Dal Kitchari (dazu gleich noch mehr). Da im Ayurveda (dazu auch gleich noch mehr) weißer Reis als bekömmlicher gilt als Brauner Reis, wird Kitchari meist mit Basmati Reis zubereitet – so auch in diesem Rezept. Die Gewichtung Reis zu Linsen ist übrigens auch von Rezept zu Rezept sehr unterschiedlich. Ich beispielsweise verwende doppelt so viel Linsen wie Reis und finde, dass diese Mischung perfekt ist. Du kannst den Reis aber auch gänzlich ersetzen und zum Beispiel Kitchari mit Quinoa kochen.

Traditionell wird übrigens Ghee verwendet, das ist indisches Butterschmalz. Damit das Kitchari Rezept vegan ist, greifst du am besten zu Kokosöl oder ein geschmacksneutrales Öl wie Rapsöl.

Welches Gemüse für Kitchari

Manche Kitchari-Rezepte bestehen nur aus Linsen, Reis und Gewürze, einige haben jedoch auch Gemüse als Zutat, so auch dieses. Wie viel du wovon verwendest, bleibt dir recht frei überlassen. Für mich haben sich vor allem Spinat, Kürbis, Karfiol, Karotte, Stangensellerie, Broccoli und Tomaten bewährt. Und frischer Ingwer! Wobei der ja zu den Gewürzen zählt. Apropos Gewürze für Kitchari: Sehr oft wird mit Fenchelsamen gekocht. Da ich zwar mittlerweile frischen Fenchel als Gemüse liebgewonnen habe, die Samen aber noch nicht so, verwende ich sie in diesem Rezept nicht. 

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Mungbohnen

Während meiner Recherche für diesen Post bin ich draufgekommen, dass Mungbohnen genau genommen gar keine Linsen sind, sondern eben Mungbohnen, die ebenfalls eine Art von Hülsenfrüchte sind. Für Kitchari werden aber keine ganzen Mungbohnen verwendet, sondern Mung Dhal, die gespaltenen und von ihrer Haut befreiten Mungbohnen. Mungbohnen gehören wie Linsen zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler. Das ganze geht aber schon sehr in die Tiefe … immerhin sehen sie ja auch aus wie Linsen. Also bitte nicht verwirren lassen, wenn ich auch weiterhin von Linsen schreibe.

Ich kaufe Mungbohnen übrigens als Mung Dhal beziehungsweise Moong Dal sehr günstig im indischen Supermarkt. Solltest du den nicht in deiner Nähe haben, dann kannst du sie natürlich auch online *) bestellen. Du kannst statt Mung Dhal übrigens auch Toorlinsen (Toor Dal), Urad Dal (Urdbohnen) oder Masoor Dal (rote Linsen) verwenden. Die Zubereitungsart bleibt dieselbe, die Kochzeit variiert nur minimal nach oben oder unten. 

Noch eine Kleinigkeit zur Verwirrung: Ganze Mungbohnen kennst du von Sojasprossen. Hä? Ja, genau. Es handelt sich bei Sojasprossen nämlich genau genommen um Mungsprossen, die im deutschsprachigen Raum irrtümlich als Sojasprossen bekannt sind. 

Nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund

Wie eingangs erwähnt, ist Kitchari ein Rezept der ayurvedischen Küche. Ich kenne mich mit Ayurveda nur ansatzweise aus, daher möchte ich hier nicht allzu sehr in die Tiefe gehen. Aber was ich weiß ist, dass in der tausende Jahre alten indischen Heilkunde drei Typen (Doshas) bestehen, nämlich Vata, Pitta und Kapha. Darunter werden drei unterschiedliche Lebensenergien verstanden, die jedem Menschen seine individuelle Konstitution verleihen. Im Sinne von Ayurveda wird ein Gleichgewicht dieser Typen angestrebt. 

Vata und Kapha-Typen können unbeschwert Knoblauch essen, Kapha auch Zwiebel (Vata auch, aber nur gekocht). Und der Pitta-Typ weder noch. Ich beispielsweise bin ein Pitta-Typ, also recht feurig. Daher sollte (…) ich so einiges, was ich liebend gerne esse, eher zurückhaltender konsumieren, wie zum Beispiel Knoblauch, Chili und Zwiebel – alles Lebensmittel. Das Praktische an Kitchari ist, dass es auf alle drei Doshas ausgleichend wirkt. 

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Kitchari Detox Rezept

Kitchari kommt auch als Detox-Gericht zum Einsatz, denn ihm wird eine bekömmliche, reinigende und leicht verdauliche Wirkung nachgesagt. Was Kitchari definitiv nicht ist, ist etwas von dem du hungrig bleibst. Es ist zwar Schonkost und reinigt das Verdauungssystem, ist aber gleichzeitig sehr kräftigend und nährend. Dieses indische Gericht eignet sich daher gut für Menschen die nicht so streng fasten wollen oder können bzw. sollten. Während einer speziellen Kitchari Kur wird Kitchari sogar beginnend mit dem Frühstück dreimal täglich für etwa drei Tage lang gegessen. 

Wie bereits erwähnt kannst du nicht nur das Gemüse abwechseln, sondern auch unterschiedliche Linsensorten oder Getreide verwenden, weshalb Kitchari selbst nach drei Tagen nicht (allzu) langweilig werden sollte. Mung Dhal gelten aber als besonders gut verträglich.

Ganz gleich ob vegane bzw. vegetarische One Pot Rezepte mit Reis suchst, eine Reinigung planst oder einfach nur etwas Leckeres und Gesundes essen möchtest: Kitchari it is! Ich hoffe, dass ich dich damit anstecken kann und es dir so gut schmeckt wie mir.


Yield: 3-4 Portionen

Kitchari - ein indisches One Pot-Gericht

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Kitchari ist ein köstliches und sehr bekömmliches indisches One Pot-Gericht aus Reis, Gemüse und Linsen. Es ist einfach zuzubereiten und zudem sehr gesund.

Ingredients

  • 2 EL Kokosöl (oder ein neutrales Öl wie Rapsöl)
  • 1,5 TL Kreuzkümmelsamen
  • 1 TL Bockshornkleesamen
  • 1 TL Schwarze Senfsamen
  • Prise Asafoetida
  • Ingwer, 1 Daumen großes Stück
  • ggf. 1 Chili in feine Ringe geschnitten oder etwas Chilipulver (Menge je nach gewünschter Schärfe)
  • ¾ TL Kurkuma gemahlen
  • etwas frischer schwarzer Pfeffer
  • 5 Tassen Wasser
  • ¾ TL Salz
  • 1 Tasse gelbe Linsen (Moong Dal)
  • ½ Tasse (Basmati) Reis
  • 1-2 Tassen kleingeschnittenes Gemüse, was du daheim hast. zB. Broccoli, Karfiol, Karotte, Kürbis, etwas Tomate, Spinat
  • Wer mag: frischer Koriander, (Kokos)joghurt, etwas Sojasauce und/oder Tabasco

Instructions

  1. Linsen und Reis (gerne gleich gemeinsam) waschen, bis das Wasser relativ klar ist.
  2. Ingwer schälen und fein reiben.
  3. Nun das Gemüse vorbereiten: Waschen, gegebenenfalls schälen und klein schneiden.
  4. In einem Topf das Öl erhitzen und ganze Gewürzsamen (Kreuzkümmel, Bockshornklee und Senfsamen) sowie die Prise Asafoetida für etwa eine halbe Minute anbraten. Achtung, dass die Gewürze nicht verbrennen.
  5. Ingwer, Chili, Kurkuma und Pfeffer hinzufügen. Umrühren und für ein paar Sekunden anbraten. Falls du für dein Kitchari etwas Tomaten verwendest, gib sie bereits jetzt in den Topf und brate sie ebenfalls an, für etwa zwei Minuten. 
  6. Nun kommen Reis, Linsen, das Gemüse (falls du etwas Spinat verwendest: der kommt erst gegen Ende der Kochzeit dazu), Wasser und Salz dazu.
  7. Umrühren und auf kleiner Flamme ca. 35 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch mal nachsehen und umrühren, damit nichts anbrennt. Die Konsistenz von Kitchari ist in etwa wie Porridge.
  8. Wer mag fügt am Ende der Kochzeit noch frischen Koriander hinzu. 
  9. Ich serviere manchmal ganz gerne (Kokos)joghurt zu Kitchari. Gerne noch mehr Koriander. Und unbedingt etwas Sojasauce und manchmal auch Tabasco. Ich liebe das salzig-saure Aroma bei Linsen. 

Notes

Du kannst einen kleinen Teil des Wassers mit Gemüsebrühe ersetzen, verwende dann aber weniger Salz.

Kitchari dickt sehr schnell an: Füge beim Aufwärmen etwas Wasser hinzu. 

Hast du dieses Rezept ausprobiert?

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